Fiche de séance de sport & fiche de séance fitness : modèles à télécharger

Qu’il s’agisse d’une fiche de séance de sport pour un collectif ou d’une fiche de séance fitness orientée musculation/cardio, la logique reste la même : objectif clair, contenu structuré, intensité maîtrisée, suivi régulier. Télécharger l’un des modèles ci-dessus, adaptez les blocs à votre contexte et laissez les métriques guider la progression.

Pourquoi une fiche de séance de sport ?

Une fiche de séance de sport ou une fiche de séance fitness rend l’entraînement lisible, traçable et reproductible. Elle fixe l’objectif, décrit les contenus (échauffement, ateliers, jeux, force, cardio), précise l’intensité (RPE, zones de fréquence cardiaque), et garde une trace utile pour évaluer la progression. C’est le socle d’un programme de séance de sport bien structuré ou d’un plan de séance fitness orienté résultats (remise en forme, perte de poids, performance, santé).

Les deux approches, même rigueur

Fiche de séance de sport (multi-sport, EPS, club) : focalisée sur les contenus techniques/tactiques, l’organisation d’ateliers, la sécurité, les critères de réussite et l’observation des joueurs.
Fiche de séance fitness (musculation & cardio) : orientée capacités physiques (force, endurance, mobilité, HIIT), avec métriques chiffrées (séries, répétitions, %1RM, tempo, RPE, zones FC).

Structure type — Fiche de séance de sport (multi-sport)

Échauffement (10–15 min)

Activations générales + spécifiques au sport ; RPE 3–4.

Technique (20–30 min)

Ateliers A/B/C (objectif, organisation, variantes, critères de réussite).

Tactique/Jeu (15–25 min)

Formats (3v3, 5v5, jeu réduit), règles bonus, focus (pressing, transition…).

Retour au calme (5–8 min)

Étirements, respiration, feedback.

Évaluation rapide

RPE moyen □1–10 • Observations individuelles (points forts/axes de progrès) • À préparer.

Structure type — Fiche de séance fitness (musculation & cardio)

Activation/Mobilité (5–10 min)

Mobility flow, gainage léger, patterning (hip hinge, squat, scapula).

Bloc Force (20–30 min)

Exercices, séries×rép, %1RM ou charge RPE, tempo (ex. 3-1-1), repos.
Splits possibles : Full body, Upper/Lower, Push/Pull/Legs.

Bloc Cardio (10–20 min)

HIIT/Tabata/EMOM/AMRAP ou LISS (allure modérée, 65–75% FCmax).

Finisher (option) (3–6 min)

Circuit court (corde, assault bike, kettlebell complexes) RPE 7–8.

Cool-down (5 min)

Respiration, étirements légers, notes de récupération (sommeil, hydratation).

Repères d’intensité & progression (séance de sport / séance fitness)

RPE : 3–4 (facile), 5–6 (modéré), 7–8 (difficile contrôlé), 9 (très dur).
Zones FC (approx.) : Z2 60–70% (LISS), Z3 70–80%, Z4 80–90% (HIIT).
Progression : +2,5 à 5% de volume ou de charge/semaine ; 1 semaine “deload” toutes les 4–6 semaines.
Sécurité : technique > charge ; douleur inhabituelle = stop/adaptation.

Modèles prêts à copier/coller (A4, cases à cocher)

Modèle 1 — Fiche de séance de sport (multi-sport)

Équipe/Catégorie : … | Date : … | Lieu : … | Durée : …
Objectif(s) : … (ex. conservation, transition offensive)
Matériel : □ Cônes □ Plots □ Ballons □ Chasubles □ Autre : …
Sécurité/Météo : …

1. Échauffement (min) : Exos | Organisation | Consignes | RPE : …
2. Technique (min) : Atelier A … / Atelier B … / Variantes …
3. Jeu/Opérations (min) : Format … | Règles bonus … | Focus …
4. Retour au calme (min) : …
Évaluation rapide : RPE moyen □1 □2 □3 □4 □5 □6 □7 □8 □9 □10
Observations individuelles : Nom → + / − / suivi
À préparer : …

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Modèle 2 — Fiche de séance fitness (musculation & cardio)

Objectif : □ Perte de poids □ Recomposition □ Endurance □ Force □ Mobilité
Niveau : □ Débutant □ Intermédiaire □ Avancé | Durée : … min
Paramètres : RPE cible … | Zones FC … | Repos … s | Tempo …

Activation (5–10 min) : …
Bloc Force (20–30 min) :

Exo 1 : … Séries×Rép : … Charge/%1RM : … Tempo : … Repos : …
Exo 2 : … Séries×Rép : … Charge/%1RM : … Tempo : … Repos : …
Exo 3 : … Séries×Rép : … Charge/%1RM : … Tempo : … Repos : …
Bloc Cardio (10–20 min) : □ HIIT □ LISS □ EMOM □ AMRAP — Détails : …
Finisher (3–6 min) : … (RPE 7–8)
Cool-down (5 min) : …
Notes récupération : Sommeil …/10 | Hydratation …/10 | Douleurs 0–10 : …

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Exemples remplis

Exemple A — Fiche de séance de sport (football U13, 75 min)

Objectif : conservation sous pression + transition rapide.
Échauffement (12 min) : rondo 5v2, 2×5 min + mobilité hanches (RPE 4).
Technique (30 min) :
- A : passe-mouvement en losange, 4×3 min, consignes “contrôle orienté”.
- B : conduite + feinte + passe, 4×2 min, variante “une-deux”.
Jeu (25 min) : 5v5 terrain réduit, 3×6 min, règle “3 passes = 1 point bonus”.
Retour au calme (8 min) : respirations 4-7-8 + étirements dynamiques courts.
Évaluation : RPE moyen 6 ; points à revoir : orientation du corps, appel en profondeur.

Exemple B — Fiche de séance fitness (full body 45 min, remise en forme)

Activation (7 min) : dead bug, glute bridge, shoulder taps, air squats.
Force (25 min) :
- Goblet squat 3×10 @RPE 7, tempo 3-1-1, repos 75 s
- DB bench press 3×10 @RPE 7, repos 75 s
- One-arm row 3×12/bras @RPE 7, repos 60 s
Cardio (10 min HIIT) : 8×40’’ on / 20’’ off (rameur), Z4 visée.
Cool-down (3 min) : respiration + étirements pectoraux/ischios.
Notes : sommeil 7/10 ; hydratation OK ; douleur genou 2/10 → réduire amplitude squat si besoin.

Feuille_de_Match_MultiSports_A4_Paysage Download

Bonnes pratiques (applicables à toute séance de sport / séance fitness)

Clarté visuelle : 4–6 colonnes max ; police ≥ 11 pt ; cases à cocher 5–6 mm.
Progressivité : d’abord maîtriser la technique, ensuite intensifier (charge/volume).
Suivi : noter RPE, temps, charges, zones FC — comparer semaine après semaine.
Accessibilité : prévoir version noir & blanc (hachures), marges pour prise de notes.
Sécurité : échauffement systématique ; retour au calme ; adapter en cas de douleur.

Variantes rapides

Séance de sport en intérieur : davantage de pliométrie courte, formats 3v3/4v4.
Séance fitness débutant : Full body 2–3×/semaine, RPE 6–7, LISS 15–20 min.
Séance fitness perte de poids : force en circuit + HIIT court (6–10 min), volume mesuré.

Approfondir la fiche de séance de sport & la fiche de séance fitness

(intégration naturelle des mots-clés : séance de sport, séance fitness, programme de séance, HIIT, LISS, force, cardio, RPE, zones FC)

1) Planification sur 4 semaines (microcycle → mésocycle)

Une séance de sport isolée n’a d’impact que si elle s’inscrit dans une trame. Voici un canevas prêt à adapter, valable pour un collectif (multi-sport) comme pour une séance fitness individuelle.

Objectif général (4 semaines) : ex. “améliorer l’endurance spécifique” (sport) / “recomposition corporelle” (fitness).

Semaine	Focus	Volume	Intensité (repère)	Exemple de répartition
S1	Mise en route technique / adaptation	Bas → Modéré	RPE 5–6 • Z2	Sport: 2 séances + match amical • Fitness: 2 full body + 1 LISS 30’
S2	Consolidation / apprentissage	Modéré	RPE 6–7 • Z2–Z3	Sport: 2 séances + 1 jeu réduit • Fitness: 2 full body + 1 HIIT court
S3	Surcharge contrôlée	Modéré → Haut	RPE 7–8 • Z3–Z4	Sport: 3 séances dont 1 spécifique match • Fitness: 3 full body + 1 cardio mixte
S4	Décharge / affinage	Bas	RPE 5–6 • Z2	Sport: 2 séances (qualité) • Fitness: 2 full body légers + mobilité

Règle pratique : augmenter une seule variable à la fois (volume ou intensité), puis stabiliser. Inscrire chaque séance de sport ou séance fitness dans ce tableau garantit progression et récupération.

2) Méthodes d’organisation qui simplifient la fiche

RAMP (Warm-up) : Raise (température), Activate (chaînes clés), Mobilize (amplitudes), Potentiate (spécifique). Idéal pour début de séance de sport avant ateliers/jeu, et pour séance fitness avant la force.
EMOM (Every Minute On the Minute) : cadence claire, auto-régulation facile (ex. 6–10’ de 6–8 reps techniques).
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) : court (6–12’) pour densifier la séance fitness ; à réserver hors travail technique fin.
LISS (cardio continu, Z2) : base d’endurance, 20–45’, précieux pour la récupération et la santé métabolique.
HIIT/Tabata (Z4) : impact cardio rapide ; 6–12’ bien dosés après la force.

3) Critères d’évaluation intégrables à la fiche

Fiche de séance de sport (collectif)

Technique : réussite du geste visé (1–5), qualité du premier contrôle, précision de passe/tir.
Tactique : respect du rôle, occupation d’espace, transition (note 1–5).
Comportement : communication, entraide, concentration.
Charge perçue (RPE) : 1–10 par l’athlète, notée en bas de fiche.

Fiche de séance fitness (musculation & cardio)

Force : charge × reps à RPE cible (ou RIR : reps en réserve).
Cardio : temps cible en Z2/Z3, nombre d’intervalles HIIT tenus en Z4.
Récupération : sommeil /10, hydratation /10, douleur 0–10.
Adhérence : séance terminée ? oui/non, commentaires.

4) Adaptations selon le public

Débutant : 2–3 séances/sem., RPE 6–7, apprentissage du “pattern” (hinge, squat, push, pull).
Intermédiaire : 3–4 séances/sem., alternance force/cardio, un HIIT court/sem.
Seniors / reprise : priorité mobilité, LISS, charges modérées, pauses plus longues.
Ados (EPS/club) : jeu réduit, repères ludiques, notations simples (⚪/🟡/🟢).
Contrainte matériel : listes “zéro équipement” (pompes, squats, gainage) et “mini-matos” (élastiques, kettlebell).

5) Quatre mini-modèles prêts à coller dans vos fiches

A) “Circuit 6 ateliers” (séance de sport ou séance fitness)

6 stations × 45’’ travail / 15’’ transition • 3 tours • RPE 7.
Stations : déplacement latéral, passe/tir (sport) ou swings, squats, rowing, mountain climbers, planche (fitness).
Bloc sécurité : démontrer 1 consigne clé / atelier ; gérer flux.

B) “Force 5×5” (séance fitness — niveau intermédiaire)

Mouvements : squat / développé / tirage / soulevé (variante).
5 séries × 5 reps • Repos 2’ • RPE 7–8 • Tempo 3-1-1.
Finisher : 6’ EMOM (10 kcal rameur + 10 swings).

C) “Cardio LISS 30–45’” (séance fitness santé)

Z2 stable (65–75% FCmax) • conversation possible.
Indicateur : distance ou temps constant ; noter RPE 5–6.

D) “Jeu à thème 3v3/4v4” (séance de sport)

Terrain réduit, règle bonus (3 passes = 1 point) pour favoriser l’objectif.
3×6’ avec feedback de 60’’ : 1 message unique par joueur.

6) Check-list logistique & sécurité (à imprimer en pied de fiche)

Terrain/zone libre, météo validée, trousses de secours, eau.
Matériel vérifié (sangles, élastiques, fixations).
Brief consignes & signaux d’arrêt.
Échauffement RAMP effectué.
Adaptations prévues (douleurs, retours de blessure).
Signature coach / validation de la séance.

7) Annexes utiles à intégrer dans vos gabarits

RPE (1–10) : 3–4 facile, 5–6 modéré, 7–8 difficile contrôlé, 9 très dur.
Zones FC – repère simple : FCmax ≈ 220 – âge ; Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%.
Tempo : ex. 3-1-1 (descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s).
Glossaire : LISS, HIIT, EMOM, AMRAP, RIR, 1RM, deload.

8) Exemple de semaine prête à imprimer (double entrée)

Objectif : santé & recomposition — séance fitness + sortie sport loisir.

Jour	Séance	Contenu synthétique	RPE cible
Lundi	Full body	Squat gobelet 3×10, DB press 3×10, Row 3×12/bras, gainage 3×30’’	7
Mercredi	Séance de sport loisir	Jeu réduit 3×6’, ateliers passes/tir, retour au calme	6
Vendredi	Cardio LISS	35’ Z2 (vélo/rameur/marche rapide)	5–6
Dimanche	Mobilité	20’ flow hanches/épaules + respiration	4–5

9) Comment “lire” la progression sur vos fiches

Sport : plus de séquences réussies à thème, meilleur respect des consignes, fatigue mieux gérée en fin de séance de sport.
Fitness : charges stables à RPE plus bas, plus d’intervalles HIIT tenus, récupération plus rapide à FC identique.