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À force de regarder ce qui nous échappe, on oublie parfois ce qui nous porte. Le journal de gratitude invite à un changement subtil mais puissant : porter attention à ce qui est déjà là. Pas besoin de grands discours, juste quelques lignes, chaque jour, pour remercier la vie, les autres, soi-même.
Dans cette ère numérique où tout va vite, il devient un espace de calme, une pause intérieure, un miroir bienveillant dans le tumulte quotidien.
Le journal de gratitude est un espace personnel d’expression positive.
Chaque jour ou chaque semaine, on y note :
Ce n’est pas un journal naïf, mais un exercice d’attention dirigée vers le bien, même dans les périodes difficiles.
Des recherches en psychologie positive démontrent que cette pratique :
En reconnaissant le bon, on nourrit notre cerveau à voir ce qui fonctionne, pas seulement ce qui manque.
1. Choisir son format
| Date | Gratitude du jour | Humeur |
|---|---|---|
| 06/05/2025 | Le sourire de mon enfant ce matin | Heureux |
| 06/05/2025 | Un message inattendu d’un ami | Ému |
| 06/05/2025 | Avoir eu du temps pour moi sans culpabilité | Paisible |
Tenir un journal de gratitude, ce n’est pas ignorer les problèmes. C’est changer de perspective : apprendre à voir la richesse cachée dans les petits riens, reconnaître les cadeaux discrets de la vie, et transformer le quotidien en source d’apaisement.
“Ce n’est pas le bonheur qui nous rend reconnaissants, c’est la gratitude qui nous rend heureux.” – David Steindl-Rast
Créer un ancrage positif
Le plus grand défi d’un journal de gratitude n’est pas de commencer, mais de continuer. Pour qu’il s’inscrive dans la durée, associe-le à un rituel existant :
En reliant la pratique à un moment fixe, elle devient naturelle, voire indispensable.
Éviter la routine dans la gratitude permet de garder un regard neuf. Voici quelques types d’entrées :
Tu peux aussi intégrer une “perle du jour”, une micro-joie que tu aurais oubliée sans ce journal.
L’un des pouvoirs les plus profonds de la gratitude est de nous aider à relire les moments difficiles avec un autre regard.
“Je suis reconnaissant d’avoir traversé cela, car cela m’a appris…”
Même si cela prend du temps, écrire cela reconstruit ton récit intérieur, te rend acteur de ton chemin.
Tu peux étendre la pratique à :
L’avenir du journal de gratitude est déjà là :
Mais au fond, peu importe le support : ce qui compte, c’est la connexion authentique à ce que tu vis.
Le journal de gratitude ne demande rien d’extraordinaire. Il te demande juste d’ouvrir les yeux, chaque jour, sur ce qui est déjà là.
C’est un petit acte de rébellion contre la course à toujours plus, et une grande porte vers la sérénité.
Commence par une ligne. Continue avec sincérité. Regarde ta vie changer, un merci à la fois.
👩 Qui est Claire ?
Claire a 34 ans. Elle est cheffe de projet marketing dans une agence dynamique.
Elle court après les deadlines, jongle avec les briefs clients, tout en essayant de rester présente pour sa famille.
Le soir, quand le calme revient, elle s’effondre, vidée. Et comme beaucoup d’entre nous, elle pense surtout à ce qu’elle n’a pas eu le temps de faire.
Un jour, en écoutant un podcast sur le bien-être, une phrase la frappe :
“On ne peut pas toujours contrôler nos journées, mais on peut choisir ce sur quoi on pose notre regard.”
Curieuse, Claire décide d’essayer un journal de gratitude, mais pas dans un carnet qu’elle oublierait au fond d’un tiroir. Elle ouvre PowerPoint, crée une diapo par jour, et commence doucement.
Chaque page est simple, colorée selon son humeur du jour.
Elle y note :
Parfois, elle ajoute une citation inspirante ou un dessin griffonné.
À 21h, une notification s’allume : “Prends 5 minutes pour toi”.
Claire s’installe avec une tisane, ouvre son journal, et déroule doucement le fil de sa journée.
Pas pour faire le bilan. Pas pour cocher des cases.
Mais juste pour reconnaître ce qui a compté, même en silence.
Claire ne se sent pas « transformée ». Mais quelque chose en elle s’est posé :
Claire ne court plus après une perfection impossible.
Son journal est devenu un espace de respiration. Un lieu où elle ne fait pas plus. Elle ressent mieux.
Elle n’a pas tout changé.
Mais elle a appris à regarder différemment.
🧑 Qui est Malik ?
Malik, 41 ans, travaille dans l’informatique. Il est papa de deux enfants, passionné de musique, et discret de nature.
Depuis quelque temps, il sentait une fatigue sourde s’installer. Les journées s’enchaînaient, rythmées par les visios, les urgences clients et les devoirs du soir.
Il se disait souvent :
« Je suis là, mais je ne suis pas vraiment présent. »
Malik ne voulait pas “optimiser” sa vie. Il voulait juste se reconnecter à lui, doucement.
Pas de grand projet. Pas de performance. Juste un moment pour respirer et reconnaître ce qui compte.
Plutôt que de suivre une méthode stricte, Malik a créé un document Word dans son drive, intitulé : “Échos du jour”.
Chaque soir, il ouvre une page blanche, y colle la date, et répond à trois questions qu’il a choisies lui-même :
Il ne se force pas à écrire long. Parfois, une phrase. Parfois, une photo, un lien musical ou un mot griffonné.
Il ne remplit pas son journal tous les jours. Et c’est OK.
Mais quand il le fait, il sent que ça lui fait du bien.
Comme un sas entre l’agitation de la journée et le silence de la nuit.
“Je croyais que la gratitude, c’était pour les gens ultra positifs.
En fait, c’est un fil de lumière, même quand la journée est grise.”
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