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Les macronutriments – protéines, glucides, et lipides – sont les trois composants principaux de notre alimentation. Comprendre comment calculer vos besoins en macronutriments est essentiel pour maintenir une alimentation équilibrée et atteindre vos objectifs de santé, que ce soit pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement rester en bonne santé.
Le calcul des macronutriments repose sur deux étapes principales : déterminer votre besoin calorique quotidien et répartir ces calories entre protéines, glucides et lipides.
Votre besoin en calories dépend de plusieurs facteurs : votre âge, sexe, taille, poids et niveau d’activité physique.
Formule de base (TMB – Taux Métabolique Basal) :
Vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict pour calculer votre TMB.
Ensuite, multipliez votre TMB par un facteur d’activité pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens :
Niveau d’activité | Facteur multiplicateur |
---|---|
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) | 1,2 |
Légèrement actif (exercice léger) | 1,375 |
Modérément actif (exercice modéré) | 1,55 |
Très actif (exercice intense) | 1,725 |
Super actif (activité physique très intense) | 1,9 |
Une femme de 25 ans, pesant 60 kg, mesurant 165 cm, et modérément active aura un TMB de :
TMB = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 165) – (4,3 × 25)
TMB = 447,6 + 552 + 511,5 – 107,5 = 1403,6 kcal/jour.
Si elle est modérément active, ses besoins caloriques seront :
1403,6 × 1,55 = 2175 kcal/jour.
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques, vous devez les répartir entre protéines, glucides et lipides selon votre objectif (maintenance, perte de poids, prise de masse).
Pour une femme ayant besoin de 2175 kcal/jour, voici la répartition recommandée :
Réduisez légèrement votre apport calorique tout en conservant une répartition équilibrée des macronutriments.
Augmentez votre apport calorique, en augmentant principalement les glucides pour favoriser l’apport en énergie et la récupération.
Optez pour un équilibre standard qui vous permettra de maintenir votre poids tout en ayant assez d’énergie pour les activités quotidiennes.
Il existe plusieurs méthodes pour suivre votre apport en macronutriments :
Pour un besoin calorique de 2000 kcal/jour, voici un exemple de répartition des macronutriments :
Repas | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Calories |
---|---|---|---|---|
Petit-déjeuner | 20 | 45 | 10 | 400 |
Collation | 10 | 20 | 5 | 200 |
Déjeuner | 30 | 60 | 15 | 600 |
Collation | 10 | 15 | 5 | 200 |
Dîner | 30 | 50 | 15 | 600 |
Total | 100 g | 190 g | 50 g | 2000 kcal |
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